教你「碳循環飲食」怎麼吃、該注意什麼!可以增肌減脂還不用 ... | 台灣之美
![教你「碳循環飲食」怎麼吃、該注意什麼!可以增肌減脂還不用 ...](https://i.imgur.com/2P5xFLc.jpg)
2020年10月26日—碳循環飲食的全名是「碳水化合物循環飲食」,也可以稱為碳水循環飲食或碳水循環法,考量每個人每天的運動量不同,所以如果每天攝取的營養比例都相同,很難 ...
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了解碳循環飲食了嗎?雖然這個飲食方式很簡單,不過比較麻煩的是要知道哪些食物是高碳、哪些是低碳,以下就用表格舉例,清楚告訴你該如何執行:
星期一│低強度運動│低碳日 星期二│高強度運動│高碳日 星期三│休息│休息日 星期四│低強度運動│低碳日 星期五│休息│休息日 星期六│高強度運動│高碳日 星期日│休息│休息日
高碳日參考菜單(50%澱粉、35%蛋白質、15%健康油脂) 澱粉:五穀米、糙米、藜麥、燕麥片 蛋白質:牛奶、水煮蛋、雞胸肉、鮭魚 不飽和脂肪酸:橄欖油 綜合蔬果:高麗菜、空心菜、奇異果、芭樂
低碳日參考菜單(25%澱粉、50%蛋白質、25%健康油脂) 澱粉:紫米飯、南瓜、馬鈴薯 蛋白質:豆漿、里肌肉、瘦肉牛、乳清蛋白 不飽和脂肪酸:芥花油 綜合蔬果:沙拉、花椰菜、香蕉、莓果
休息日參考菜單(10%澱粉、55%蛋白質、35%健康油脂) 澱粉:地瓜 蛋白質:毛豆、豆腐、雞腿、海鮮 不飽和脂肪酸:酪梨 綜合蔬果:地瓜葉、玉米筍、葡萄、蘋果
進行碳循環飲食之前,要必須了解食物選擇、計算TDEE人一天所消耗的熱量,除了基礎代謝率所需的能量,還要包含運動與其他活動可能消耗的熱量,計算出來後再依據你想要增肌或減脂為目標,來做調整。以一週碳循環飲食為例:想要增肌的人,可以把高碳日增加為3天;如果想要減脂,可以把高碳日設為1天,以低碳日或休息日為主,低碳日不得低於2天。
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