Pedro鐵人講堂:重踩訓練對你有幫助嗎? | 台灣之美
![Pedro鐵人講堂:重踩訓練對你有幫助嗎?](https://i.imgur.com/2P5xFLc.jpg)
有不少自行車選手及三鐵運動員會上健身房,藉由舉重來強化肌肉力量,一般來說他們都選在冬天或是體能建構期來強化肌力。然而,每項運動都有其專項性,例如騎車時所用的肌群 ...
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騎車正如讀書一樣,在通往進步的道路上永無止盡。騎車要快,關鍵在於兩項指數:最大功率以及FTP,FTP (Function Threshold Power)所指的是你在一小時中能穩定輸出最高的平均瓦數,這也是無論職業選手或業餘車手最關心的指數之一。然而,要成為一位優秀的運動員,必須有良好的天生基因搭配上後天的科學訓練,特別是像衝刺能力取決於爆發力,這種能力在某種程度上可說是天生的,之後再怎麼苦練的幫助都不大。但是像FTP就不同了,基本上只要你有心花時間下足功夫,透過強化肌肉力量及耐力系統,確實是有持續進步的可能。想像一下你跟單車的關係,你是人肉引擎,車子是車身,引擎要馬力十足並且運轉得有效率,而車身則要又輕又強才能相輔相成。
有不少自行車選手及三鐵運動員會上健身房,藉由舉重來強化肌肉力量,一般來說他們都選在冬天或是體能建構期來強化肌力。然而,每項運動都有其專項性,例如騎車時所用的肌群肯定跟跑步不一樣,也因此說你想提升騎車實力,最好的方法還是多騎車,其他的運動不是沒用,但只能作為輔助性運動。想進一步強化你的騎車實力嗎?在此向你推薦重踩訓練。
重踩訓練的概念很簡單,就是在自行車上所做的肌力訓練。亦即是重齒比、低轉速的間歇訓練,例如在平路段以53x11的重齒比,以RPM 60轉推進。這種訓練可以號召更多的肌纖維一起做功,減少身體的負擔,提升騎乘效率,是專業選手常見的訓練菜單。至於RPM要多低才叫做重踩呢?基本上這因人而異,但RPM 60是一個不錯的參考點,而如果平常已習慣高迴轉速的你,從RPM 70開始再循序漸進也可以。但重踩可不是說轉速越低越好,低於RPM 50或55會對膝蓋造成較大的負擔,因而容易導致運動傷害,所以在操作像是重踩這類的進階訓練,一定要對運動訓練有相當程度的了解。至於重踩時的運動強度要多高呢?大約保持在有點喘又不太喘,強度落在有氧運動的上限而未達無氧運動的區間。切記,千萬不可在重踩訓練時以最大強度進行,這樣很容易導致運動傷害-這就像是在健身房推舉超過身體所能負荷的重量。
那重踩訓練該怎麼執行呢?例如說在兩小時的騎乘中安排兩趟20分鐘的RPM 60重齒騎乘,這樣的訓練效果就很不錯。...
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